Zinco nas sementes e no óleo de abóbora

O zinco é um mineral essencial que participa em centenas de reações enzimáticas do organismo: síntese de proteínas, função imunitária, cicatrização, divisão celular e perceção do sabor e do olfato, entre outras. As sementes de abóbora são uma das fontes vegetais mais ricas em zinco: 100 gramas de sementes podem fornecer entre 7 e 10 mg de zinco, o que representa entre 65 e 90 % da ingestão diária recomendada para um adulto. Esta quantidade torna as sementes de abóbora num alimento de referência para quem segue dietas vegetarianas ou veganas e procura satisfazer as suas necessidades deste mineral sem recorrer a fontes animais.

O zinco no óleo prensado

O processo de prensagem separa o óleo do restante da semente. Os minerais, incluindo o zinco, são compostos hidrofílicos que não se dissolvem em gorduras: permanecem na fração sólida (o bagaço ou farinha de prensagem) e não passam para o óleo em quantidades apreciáveis. O óleo de semente de abóbora contém por isso vestígios muito pequenos de zinco, muito menores do que os presentes nas sementes inteiras. Quem consome o óleo com o objetivo de aumentar a ingestão de zinco obterá um benefício muito modesto em comparação com o que obteria consumindo um punhado de sementes. Este é um dos aspetos em que a diferença entre semente e óleo é mais relevante do ponto de vista nutricional.

Biodisponibilidade do zinco vegetal

O zinco em fontes vegetais está frequentemente associado ao ácido fítico, um antinutriente que reduz a sua absorção intestinal. As sementes de abóbora não são exceção. A biodisponibilidade do zinco em sementes cruas pode ser limitada por este fator, embora algumas técnicas como a demolha, a tostagem ligeira ou a germinação reduzam o teor de fitatos e melhorem a absorção. O zinco de fontes animais (carne vermelha, marisco) tem geralmente uma biodisponibilidade superior. Para quem depende de fontes vegetais, combinar alimentos ricos em zinco com fontes de vitamina C pode ajudar a otimizar a sua absorção, embora os mecanismos continuem a ser objeto de estudo.

Zinco e saúde: o que se sabe

A deficiência de zinco é uma das deficiências de micronutrientes mais prevalentes a nível mundial. Afeta principalmente populações com dietas pouco variadas ou com grande dependência de cereais ricos em fitatos. As suas consequências incluem atraso do crescimento, vulnerabilidade imunitária aumentada, alterações na cicatrização e, em casos graves, perturbações do desenvolvimento. Em países com acesso a dietas variadas, a deficiência grave é infrequente, mas os níveis subótimos sem atingir deficiência clínica são mais comuns do que habitualmente se diagnostica. Integrar sementes de abóbora na dieta regular é uma forma simples de aumentar a ingestão de zinco de origem vegetal. O perfil nutricional completo da semente e do óleo, incluindo outros micronutrientes como a vitamina E, detalha-se em os valores nutricionais e em vitaminas e minerais.

Sementes versus óleo: qual escolher

Do ponto de vista do zinco especificamente, as sementes de abóbora são claramente superiores ao óleo. Não há forma de compensar com óleo a quantidade de zinco que as sementes oferecem numa porção razoável. Se a motivação principal para consumir produtos de abóbora é aumentar a ingestão deste mineral, as sementes — levemente tostadas, adicionadas a saladas, misturadas em iogurte ou consumidas como lanche — são o veículo mais direto. O óleo, por sua vez, oferece benefícios em termos de ácidos gordos insaturados e compostos menores próprios da fração lipídica, que se descrevem em a composição de ácidos gordos. A comparação global entre as duas formas de consumo — sementes e óleo — aborda-se em sementes versus óleo.